당뇨에 좋은 아침식사와 절대 먹으면 안되는 식품

공복혈당이 높아서 당뇨 전단계이신 분들이거나 당뇨이신 분들은 식습관이 가장 중요한 것을 누구보다 잘 알고 계실 겁니다. 

당뇨는 혈당이 빠르게 올라가는 것이 정말 나쁘게 작용하기 때문에 이 혈당을 수시로 체크하고 관리해야하는데 그렇다고 음식을 안먹을 수 도 없기 때문에 정말 조심하면서 접근해야 할 것입니다. 

 

그러나 조심하고 패턴이나 원리를 파악하면 내 몸에 맞는 식이요법을 습득하여 건강하게 혈당을 관리할 수 있기 때문에 초반에 주의를 기울이며 자신만의 규칙을 만드는 것이 중요합니다. 

 

오늘은 식습관중에서 아침에 당뇨에 최악인 음식과 습관들에 대해 논의하며 당뇨에 좋은 식습관에 대해 다루어 보겠습니다. 

1. 아침식사에 좋은 음식과 나쁜 음식

 

1) 통곡물 Yes! 밀가루 No!

 

귀리, 퀴노아, 통곡물 토스트는 섬유질이 풍부한 식품으로 설탕 흡수를 늦추는데 도움을 줍니다. 귀리는 인슐린 민감도를 향상시키고 식후 혈당 급증을 줄이는 것으로 밝혀진 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 함유되어 있습니다. 

반대로 정제된 밀가루로 만든 빵일 경우에는 혈당을 급속하게 증가시키기에 빵이나 시리얼 같은 당분이 많고 탄수화물만 많은 식품은 최악의 식사라고 할 수 있습니다.

 

2) 지방이 적은 단백질 Yes! 단음식 No!

계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈는 공복에 허기짐을 달래고 혈당 수치를 안정시키는데 도움을 주는 단백질 식품입니다. 연구에 따르면 아침에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 소화속도를 늦출 수 있으며 혈류로 포도당이 방출되는 것을 줄여 하루 종일 혈당을 조절하는데 도움을 준다고 합니다. 

패스트리나 설탕이 함유된 음식은 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있기 때문에 피해야 하는 음식이고 만약 음식에 단맛이 정말 필요하다면 베리류와 같은 저혈당 과일을 선택하면 도움이 됩니다. 저혈당 과일은 섬유질이 함유되어 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아주기 때문입니다. 

 

3) 건강에 좋은 지방

아보카도, 견과류 및 씨앗은 건강의 지방으로 탄수화물의 소화속도를 늦추고 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다. 아몬드나 치아씨드를 식사로 하게 되면 섬유질과 지방함량이 높아 혈당조절능력이 향상될 수 있습니다. 

 

 

 

2. 음식을 섭취하는 순서가 중요!

 

아침 시가는 공복후 들어가는 첫 끼니기 때문에 어떤 음식이 먼저 들어가느냐에 따라 몸에서의 반응이 달라집니다. 야채와 같은 섬유질이 많은 음식이나 계란, 고기 같은 단백질로 식사를 시작하게 되면 소화과정이 느려집니다. 섬유질고 단백질은 정제된 탄수화물, 단순 탄수화물에 비해 분해되는데 더많은 시간이 걸리기 때문입니다. 소화 속도가 늦어진다는 것은 포도당이 혈류로 천천히 방출되는 것을 의미하기 때문에 이는 식후 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미치게 되는 것입니다. 

 

반대로 탄수화물로만 이루어진 음식으로 식사를 시작하게 되면 포도당이 빠르게 흡수되어 혈당이 급격히 오르게 됩니다. 때문에 섬유질과 단백질을 먼저 먹고 마지막으로 탄수화물을 섭취하면 포도당이 혈류로 들어가는 속도를 늦출 수 있습니다. 이는 연구에서도 보여지고 있는데 연구에 따르면 탄수화물을 먼저 먹기 전에 단백질과 야채를 섭취한 사람들의 식후 포도당 수치가 더 낮다는 결과가 있습니다. 

 

지방도 같은 역할을 합니다. 식사에 섬유질을 섭취한 후 아보카도나 견과류 같은 건강한 지방을 섭취하면 더욱 소화 속도가 느려지게 되는데 지방이 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문이며 섬유질, 단백질과 결합하게 되면 더 지속적으로 포도당 급증을 막는 역할을 하여 안정적인 혈당 수치를 유지할 수 있습니다. 

 

 

3. GI 수치가 낮은 음식으로 아침 먹기!

 

GI는 글리세믹 지수라고 말하며 음식을 먹은 후 혈당 수치가 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 수치를 말합니다. 이 수치는 0엣 100까지 있으며 순수한 포도당을 100으로 보기 때문에 70이상은 음식의 소화 흡수가 빨라 혈당을 급격히 상승시키는 식품으로 당뇨의 위험을 가진 사람이라면 피해야 합니다. 반면 55이하의 저 GI 식품은 소화가 천천히 진행되어 혈당을 점진적으로 증가하게 하여 급격한 혈당을 막아주는 좋은 식품으로 이해 할 수 있습니다. 

 

당뇨에는 무엇보다 혈당의 관리가 중요한 만큼 GI수치를 눈여겨 보아야 할 필요가 있습니다. 혈당을 관리하기 위하여 GI수치가 낮은 음식으로 섭취하는 것이 좋기 때문에 우리가 흔히 접하는 음식들의  GI 수치를 알아보며 식습관을 잡아가시기 바랍니다. 

 

1) 계란 : 0 

    탄수화물이 포함되어 있지 않고 단백질과 건강한 지방이 포함이 되어 있어 혈당을 안정적으로 유지할 수 있게 도움이 되는 좋은 식품입니다.

 

2) 브로콜리 : 10~15

   섬유질이 많고 GI가 낮기 때문에 혈당이 급격히 오르는것을 막고 소화를 도와주는 좋은 식품입니다. 

 

3) 요거트(무가당) : 20~30

플레인 요거트는 GI 지수가 20~30정도로 낮아서 혈당을 안전적으로 조절할 수 있는 좋은 식품입니다. 단, 설당이 첨가되지 않은 무가당으로 고르는게 좋습니다. 요거트에 포함되어 있는 단백질은 소화와 설탕 흡수를 낮추어 아침내내 혈당 수치를 일정하게 유지하게 되며 포만감이 있어 오래도록 배부른 느낌을 주어 다이어트에도 좋습니다. 

또한 장건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 함유되어 있어 장건강에 유익한 효과를 줄 수 있으며 이와 같은 장내 미생물은 혈당 조절을 개선하고 인슐린 민감도를 향상시키도록 하기 때문에 좋습니다. 무가당 요거트나 그릭 요거트가 가장 적합하다고 보여집니다. 

 

4) 당근 : 35

당근을 생으로 섭취할 경우에 GI는 35정도로 낮습니다. 이렇게 낮은 수치의 식품은 천천히 소화가 되어 혈당의 급격한 증가를 막아주기 때문에 천천히 꾸준한 에너지 수준을 유지할 수 있게 합니다. 당근에 포함된 섬유질은 포다당이 혈류로 빠르게 흡수되지 않도록 방지하는 완충제 역할에 도움이 되기 때문에 좋으며 베타카로틴과 루테인, 제아잔틴, 폴리페놀과 같은 항상화제가 함유되어 있어 당뇨환자에게 증가할 수 있는 산화 스트레스와 염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 

 

5) 흰빵 : 70~85

GI가 높은 식품으로 급격하게 혈당을 증가시킬 수 있습니다. 당뇨가 있다면 아침식사로 피하셔야 할 음식입니다. 

 

6) 시리얼 : 70~90

다양한 시리얼이 나오고 있기 때문에 시리얼마다 수치는 다를 수 있으나 일번적으로 가공이 되고 설탕이 첨가된 시리얼은 GI수치가 높습니다. 탄수화물로 주로 이루어진 식품이기 때문에 빠르게 혈당을 높일수 있습니다. 

 

시리얼이 안좋은 이유는 포도당의 급격한 증가로 혈당스파아크가 일어날 수 있으며 인슐린 저항성이 악화되어 혈당조절에 더 어려움을 줄 수 있다는 것입니다. 이러한 시리얼은 초기에 폭발적인 에너지가 일어나고 뒤로는 다시 허기짐과 음식 섭취에 대한 갈망을 일으켜 체중관리와 혈당관리에 어려움을 초래하는 악순환이 나타납니다. 

 

 귀리나 통곡으로 만든 시리얼도 시중에 많이 나오고 있는데 이는 GI 55 정도 입니다. 일반 시리얼보다는 혈당을 올리는 속도가 낮으니 만약 시리얼을 선택한다면 오트밀이나 무가당 시리얼, 귀리, 통곡물로 만들어진 시리얼을 선택하세요.

그리고 그릭 요거트나 견과류를 함께 먹으면 혈당수치가 빠르게 오르는 것을 막기 때문에 함께 균형 있는 식사를 구성하는 것이 바람빅합니다.