공복혈당 정상수치, 당화혈색소를 낮추는 방법

당뇨가 현대인들의 문제가 되기 시작한 것에 대해 알고 있으실 겁니다. 지난 몇년간 당뇨환자가 크게 증가했으며 이는 더이상

부모님 세대의 질병이 아니라 젊은 층을 비롯한 현대인들의 큰 문제로 자리잡았습니다. 

오늘은 당뇨가 급격히 증가하고 있는 이유와 당뇨의 기준과 당뇨에 좋은 음식에 대해 소개하면 여러분들이 가지는 당뇨에 대한 불안과 걱정을 정리해 드리겠습니다. 

 

1. 현대인의 질병 당뇨가 증가하고 있는 이유

 

2017년부터 2021년 사이의 데이터를 보면 세계적으로 당뇨병 유병률이 급증하였으며 이는 점차 가속화 될 것으로 예상되고 있습니다. 이러한 추세는 젊은층에서도 보이고 있는데 젋은층의 발병 사례가 19% 증가하고 있다는 연구결과가 있어서 앞으로도 이러한 가속화가 더욱 심화될 것이라 전망이 됩니다. 

 

이렇게 당뇨병이 증가한 이유는 무엇일까요? 주로 신체 활동이 예전에 비해 감소하고, 식이 변화, 비만을 유발시키는 생활 방식이 만연한 것에 기인하다고 볼 수 있으며 이는 모든 현대인들에게 공통되는 문제로 나이에 상관없이 당뇨가 발병되고 있는 것입니다. 

 

 

2. 당뇨의 진단과정

 

먼저 여러분들이 한번쯤은 건강검진에서 당뇨에 대한 수치를 검사하셨을 것입니다. 보통 혈액검사에 포함되는 부분이기 때문에 이에 대한 부분을 정리해 보겠습니다. 

 

가장 먼저 보이는 것이 공복혈당입니다. 공복혈당은 음식을 섭취하지 않고 최소 8시간 후 측정하는 혈당으로 건강한 성인의 경우 정상 공복혈당은 70~90mg/dL입니다. 

 

당뇨의 전단계는 공복혈당 수치가 약간 높지만 당뇨를 진단받을 만큼은 높지 않은 경우로 일반적으로 100~125mg/dL입니다. 전 단계라는 수치는 당뇨병으로 진행될 위험이 높다는 것을 의미하기 때문에 잠재적인 당뇨인 것과 마찬가지 입니다. 

만약 당뇨전단계의 수치를 받으셨다면 열심히 관리하셔서 정상수치를 회복해야 합니다. 어떻게 하면 정상수치로 회복할 수 있는 지는 아래에서 자세히 다루겠습니다. 

공복혈당을 기준으로 했을 때 두차레 걸쳐 측정한 수치가 126mg/dL이상이면 당뇨병으로 진단하게 됩니다.

 

두번째 당뇨병을 진단하는 기준은 당화혈색소입니다. 당화혈색소 검사는 금식을 필요로 하지 않은 결과로 빠르게 당뇨를 진단 할 수 있는 방법입니다. 보통 5.7미만이 정상이며 6.5%이상은 당뇨로 진단하게 됩니다. 

 

3. 공복혈당, 당화혈색소를 낮추는 방법

 

만약 당뇨 전단계나 당뇨를 진단 받으셨다면 철저한 식이요법과 운동, 규칙적인 생활습관을 가지도록 해야 합니다. 이에 대한 막연한 생각들로 실천을 하지 못하는 경우가 있기 때문에 실직적인 방법을 알려드리겠습니다.

 

1) 식이요법

혈당을 급격히 상승하는 것을 방지하려면 저혈당지수 식품 즉 GI가 낮은 식품을 섭취하셔야 합니다. 여기에 포함된 것은 야채, 콩, 통곡물 , 사과나 딸기 같은 과일이 포함됩니다. 

 

이러한 식품은 천천히 분해되어 포도당이 꾸준히 방출됩니다. 설탕이 많이 함유된 음료나 정제된 밀가루로 만든 빵, 흰쌀, 감자 등은 혈당을 빠르게 올리는 고 GI식품이기 때문에 피하셔야 합니다. 

식이에 대해서는 많은 공부를 하셔야 할 것입니다. 지금까지 먹던 음식을 처음부터 바꾼다고 생각하시고 균형있고 혈당을 올리지 않는 식품으로 식단을 구성해야 합니다. 

 

탄수화물을 섭취하더라도 단백질, 지방을 결합하여 식사를 하게 되면 소화속도를 늦출 수 있고 이에 따라서 포도당을 조절하는데 도움을 줍니다. 예를 들어서 탄수화물만 먹지 마시고 닭고기나 두부 같은 단백질을 함께 드시는 것을 추천합니다. 

저지방 단백질 식품으로는 닭고기, 달걀, 생선, 두부, 콩류가 있으며 이 식품들은 혈당을 관리하고 포만감을 오래동안 유지하게 하는 식품이기 때문에 식사때 포함하여 섭취하는 것을 권합니다. 

 

건더불어 건강에 좋은 지방을 소개하자면 아보카도, 올리브오일, 견과류, 지방이 많은 생선(연어, 정어리) 같은 식품이 좋습니다. 건강한 지방은 인슐린 민감성을 향상시켜 공복혈당 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

그리고 균형적인 식사를 연습하셔야 합니다. 폭식을 하거나 야식을 하는 습관을 버리고 일정한 시간에 일정한 양을 먹는 습관을 들으시는 것이 좋습니다. 이러한 균형있고 규칙적인 식사는 혈당 급증을 예방합니다. 

 

 

2) 공복혈당을 낮추는 운동

 

(1) 유산소 운동

빠르게 걷기나 조깅, 자전거타기, 수영 등의 유산소 운동은 인슐린 민감성을 개선하고 혈당수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 꾸준히 운동하는 것이 좋으며 특히 식후에 가볍게 걷는 것이 혈당스파이크를 줄이고 혈당을 서서히 올리는데 도움을 줍니다. 

 

(2) 저항성 훈련 운동

근력운동은 근육량을 늘리는데 도움을 주며  신체의 포도당 흡수를 개선시킵니다. 그래서 대사율을 증가시키기 때문에 유산소 운동과 함께 근육운동도 일주일에 2~3회 하는 것이 좋습니다. 

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당뇨병은 장기적으로 신경을 써야하는 병입니다. 하루아침에 좋아지지 않는 이유는 그동안 잘못된 식습관과 생활습관을 바로 개선하지 못하기 때문입니다. 그러나 반대로 생각하면 식습관과 생활습관을 바꾸는 것만으로 관리가 가능한 질병이기도 합니다. 

 

정제된 탄수화물, 폭식, 야식, 군것질 등 부터 줄여보시는 것부터 시작해보시기 바랍니다. 건강한 습관이 건강한 몸을 만듭니다.